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眠くてだるい「魔の時間帯」は月曜と木曜にやってくる!?(2019.03.05)

■日中のパフォーマンスUP対策

日中のパフォーマンスを上げるための準備は夜から始まる。

夜と昼、それぞれの時間に合った対策を白濱龍太郎先生に聞いた。

【夜の休憩のコツ】

☆現代人の睡眠と休息について多くの情報を処理する現代人の脳には、もっと休息が必要

日中に十分にパフォーマンスを発揮するためには、夜に心身をしっかりと休め、休息することが大切です。

しかし、現代社会では、24時間どこでも情報に触れることが可能になり、1日に受ける刺激が増えています。

昔の生活がシンプルな携帯電話だとすると、現代人は日々大量の情報処理を求められるスマートフォンのようなものです。

本来は昔以上に充電(休息)が必要なはずですが、ゆっくりと休息に専念することが難しくなっています。

人間は、スイッチを切り替えるように急に眠れるわけではありません。

飛行機がゆるやかに着陸するように、ゆっくり睡眠に入っていく時間が必要です。

最近は寝る直前までSNSや動画をチェックする人も多いですが、就寝前に脳を興奮させることは禁物。

寝る前の1時間は、リラックスして眠りに入るための準備時間として確保するのが理想的です。

◆休息のコツ1 炭酸入浴で寝つきをよくして疲れをとる
人間の体は、体温を下げて眠りにつくようにできています。

寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができます。

就寝の1時間ほど前までに、炭酸入浴剤を入れた38~40℃のお湯に浸かるのが理想的です。

炭酸入浴なら、忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない人も短時間で体温を上げることができます(データ1)。

炭酸入浴は血流をよくして、疲労を回復させる効果があります。

仕事や運動のしすぎ、大量の紫外線や不眠などで過剰な活性酸素が発生すると疲労症状があらわれますが、最近では継続的な炭酸入浴で血中の活性酸素が低減するというデータもあります。(データ2)。

明るい光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、浴室の明るさを少し落とすのがおすすめです。

昼間眠いだるい原因理由方法

◆休息のコツ2 目もとを温めて就寝準備モードに
遅くまで仕事をした日は、気が高ぶってなかなか眠りにつけないこともあります。

そんな時は、寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めてみましょう。

心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、手足の血管が拡張して放熱が促されるため、スムーズに入眠できます。

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