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眠くてだるい「魔の時間帯」は月曜と木曜にやってくる!?(2019.03.05)

【日中の覚醒のコツ】

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そして日中のパフォーマンス低下の主な要因は以下の3つだという。(症状によりパフォーマンス低下を感じる人の割合。n=647)

<パフォーマンス低下の要因>
1. 眠気やだるさ…76.2%
2. 目疲れ…66.3%
3. 肩こり・腰痛など身体のこり・痛み…60.6%

◆覚醒のコツ1 眠気対策
・朝のメールチェックはNG
調査結果からも分かるように、一日のうち最も頭がすっきりしているのは午前中で、午後になるにつれて疲労が溜まり、頭が回らなくなってきます。

調査でも、はかどる時間について半数以上の人が「午前中」と回答しています。

貴重な朝の時間をメールチェックに費やしてしまうのはもったいないことです。

午前中は頭を使う仕事やアイデアが必要な仕事に取り組むのがおすすめ。

疲れてくる午後は、メール処理や書類整理など単純作業を片付けましょう。

ランチ後の時間はどうしても眠くなるので、荷物運びやファイルの整理、外出など、体を動かす仕事をするのも良いでしょう。

・交感神経を刺激して覚醒スイッチオン
休憩もとれない時間にどうしても眠くなった場合は、交感神経を刺激して覚醒モードをオンにしましょう。

交感神経は、人と話すなど適度な緊張状態をつくることや、感覚器官に刺激を与えることで活発になります。

<例>
・いつもメールで連絡を済ませている人は電話をかけてみる・炭酸水を飲む、歯磨きをするなど口をすっきりさせる
・会議やセミナーでは前方の席に座る・いったん立ち上がって伸びをする、肩や首を回すなどの軽いストレッチをする
・昼寝で疲れすっきり

眠気をこらえたまま仕事をするよりも、思い切って昼寝の時間を確保することで、一日の仕事のパフォーマンスが高まります。

夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に昼寝をするようにし、時間は15~20分程度にとどめましょう。

寝る前に緑茶やコーヒーなどカフェインの入った飲み物をとると、ちょうど起きるころに効果が現れ、すっきりと目覚めることができます。

その際、ホットタオルやアイマスクなどで目もとを温めると、リラックス効果が高まります。

・その眠気、ランチが原因かも
ランチに唐辛子などが入った辛いメニューを選ぶと、体温の上下変動が起こるため、食後に急激な眠気が襲ってくることがあります。

食後の眠気がひどい方は、辛いものは夕食にとるのがおすすめです。

血糖値が急上昇して眠気が高まるのを防ぐため、食べすぎは控え、腹八分目にとどめましょう。

◆覚醒のコツ2 目疲れ対策
・目もと温めで作業効率UP
長時間のパソコン業務などで目が疲れると、目がかすんだり、ぼやけたりして、ピント調整力が一時的に低下し、仕事のパフォーマンスの低下につながります。

目の疲れを感じた時は、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めましょう。

長時間のパソコン作業後に約10分間蒸しタオルで目もとを温めると、作業前より近方視力が改善することがわかっています。また、パソコンでの文字入力数も有意に増加することがわかっています。

◆覚醒のコツ3 こり・痛み対策
デスクワークなどで起こる肩こりや腰痛は集中力を低下させ、仕事のパフォーマンスが下がる原因になります。

今回の調査では、75%以上の方が日中に身体のこり・痛みを感じていました。

そんなときは、温熱シートで患部を温めることで、仕事をしながら痛みを和らげることができます。

監修:睡眠専門医 RESM新横浜 院長 白濱 龍太郎先生

【現職】
医学博士医療法人RESM理事長、順天堂大学医学部公衆衛生学客員講師
丸八真綿研究センター所長、横浜氏港北区医師会理事

【経歴】
筑波大学医学群医学類卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院呼吸器内科、東京医科歯科大学呼吸器内科、東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター勤務等を経て現職。

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