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疲れや眠気を翌日に残さない〝就寝前時間〟の過ごし方(2019.03.10)

ウェルラボ就寝前時間副交感神経

特に残業したわけでもないのに、夜になっても仕事モードからうまく抜け出せず、リラックスできなかったり、寝つけなかったりした経験はないだろうか。帰宅してから眠りにつくまでの数時間は、その晩の睡眠、そして翌日のパフォーマンスにも関わる貴重な時間。

健康情報サイトのウェルラボでは、その理想的な過ごし方を紹介している。監修は睡眠専門医でRESM新横浜 院長の白濱龍太郎先生。その概要は次のとおり。

夕食は就寝の3時間前まで。脂っこいものは4時間前まで
食事をすると胃腸の働きが活発になる。このとき、血液が胃腸に集まっているため、眠くなるが、そのまま眠りについても胃腸は働いているため、身体は休まらない。

食事は就寝の3時間前までにすませ、消化が終わってから眠るのが鉄則。脂っこいものは消化に少なくとも4時間はかかるので、脂っこいものを食べたいときは、食事の時間を早めるか、夕食ではなくランチなどで済ませたい。

寝酒はNG。飲むなら就寝の3時間前まで
酒を飲むと一時的に体温が高くなり、その反動で身体が冷えてくるため眠くなる。ただし、飲んで3時間ほどすると、アルコールが「アルデヒド」という物質に分解され、それが交感神経を刺激して、覚醒してしまう。

飲み過ぎてそのまま寝入っても、夜中に目が覚めてしまうのはこのためだ。

寝る間際に酒を飲むのは、確実に睡眠の質を低下させるのでNG。早く帰って晩酌を楽しむ日も、寝る3時間前までに切り上げたい。

ウェルラボ就寝前時間副交感神経

入浴は就寝の2時間前が理想的
お風呂につかって体温を上げた後、徐々に体温が下がってゆくことで自然な眠気が訪れる。お風呂は就寝の2時間前を目安に入りたい。

お湯の温度は38〜40度が理想的。「ちょっとぬるいかな」と感じるくらいのお湯で全身浴をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできるからだ。熱いお湯は交感神経が優位になるのでNG。

さら湯の場合、入浴時間の目安は15分間程度で、深部体温をほどよく上げることができる。炭酸ガス入りのお湯なら10分間で、さら湯入浴15分間と同じくらい体温を上げることができるため、「15分間もお湯につかれない」という人にもおすすめ。

寝る1〜2時間前は電子機器を遠ざけ
せっかくリラックスタイムがとれても、スマホやパソコン、タブレット、テレビなどを見ると、時間があっという間に過ぎてしまう。

また、ブルーライトの影響で目がさえ、眠れなくなってしまうこともあるので、就寝の1〜2時間前は電子機器を使うのは避けたい。寝室にテレビなどを置かず、スマホをもち込まないこと。

ウェルラボ就寝前時間副交感神経

関連情報

https://www.well-lab.jp/

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