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医師が考案した睡眠を改善する〝おやすみそ汁〟とは(2019.03.13)

おやすみそ汁トリプトファン白濱龍太郎

健康で豊かな生活をおくる上ではいくつかの大切な要素があるが、なかでも「睡眠」は間違いなく入る要素のひとつだろう。睡眠専門医の白濱龍太郎氏は、「深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります」と指摘。さらに「睡眠の質は、日々の食事で タイミングや食材の組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」と話す。

そこで「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、より良い睡眠のための食事について、白濱先生に取材。さらに医師で料理家の河埜玲子氏が考案した、より良い睡眠のための食材や栄養素を活かしたみそ汁「おやすみそ汁」レシピを公開している。

より良い睡眠のために食事で注意すべきポイント

食事のタイミング
・朝食は、起床後、時間をあけずにとると脳と身体がうまく連動。快適な一日の始まりにできる。このとき、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするのも忘れずに。リズムを整えることが、より良い睡眠の第一歩だ。
・夕食は、就寝時間の四時間前にとることが望ましい。夕食が胃腸で消化されている状態では、臓器が働いており、交感神経が活発になるのでスムーズに寝付けなくなる、睡眠の質を低下させるなどといった可能性がある。
・夕食で最優先に考えるのは、消化の良さ。例えば肉類でハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪く、長く胃の中にとどまって、睡眠の質を低下させる。こうしたメニューは夜ではなく朝や昼に食べると良い。
・白米、白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするので、夕食には控えめに。

摂るべき食材、栄養素とは
・トリプトファンは人の体内では作ることができない栄養素であり、睡眠を促す物質の原料になる。トリプトファンはたんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
・“ビタミンB群”は、トリプトファンを効率よく機能させるので、トリプトファンと一緒に摂ることが必要とされる。特に“ビタミンB群”が含まれるさつまいも、豚肉、卵、バナナを食事に取り入れることがおすすめ。
・温かい食べ物は深部体温という「内臓など、身体の深い部分の体温」を上げることができ、より良い睡眠をサポート する。一方で、同じく深部体温を上げる可能性があるスパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると、胃もたれや膨張を引き起こして、眠りを妨げてしまうので注意が必要。さらに、温かい食べ物は、リラックス効果や満腹感をもたらすと同時に、覚醒状態を維持する働きを抑えより良い睡眠をサポートする。

朝の「おやすみそ汁」/『豚ごぼうの豆乳みそ汁』

おやすみそ汁トリプトファン白濱龍太郎

《材料/調理時間(4人前/15分)》
豚こま切れ肉:100g
ごぼう:1本(100g)
アスパラガス:5本
A水:300cc
A「ほんだし」:小さじ山盛り1
みそ:大さじ2
豆乳(無調整):300cc

《調理法》
1.豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき、斜め切りで3~4等分にする。
2.鍋にAとごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら  中火で3~4分煮る。
3.アスパラガスを入れて1~2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて 沸騰直前まで温める(豆乳を入れた後は、ぐらぐら沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止める)。

睡眠専門医・白濱龍太郎氏のコメント

おやすみそ汁トリプトファン白濱龍太郎
豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉は、トリプトファンを効率よく働かせる、ビタミンB6も含まれています。また、トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでに一定時間経過した方が良いとされるので、トリプトファンを含んだみそ汁は朝食にとるのが効率的です。
また、豆乳は糖質が少ないので、血糖値の乱高下を引き起こし眠れなくなる心配もなし、たんぱく質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちますので、夕食にもおすすめです。

関連情報

https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/products/hondashi/misoshiru

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