甘く見てはいけない!ジャムに含まれている意外な健康成分とは(2019.04.11)

低糖度食物繊維ポリフェノールメラノイジン

調理パンやサンドイッチ、さらにクラッカーに載せるといった食べ方でも身近な存在であるジャム。イチゴやアンズ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、イチジク、ブルーベリーなど多彩な果実が素材として使われ、これを砂糖と煮込んだ加工食品ということになる。

それだけに「野菜は摂れない」「糖分の塊で太りそう」「栄養はなさそう」とマイナスイメージを持たれがちだが、実はなかなか侮れない実力を持っているのだ。

そんなジャムについて興味深いリポートがダイエット情報発信サイト「microdiet.net」に掲載されている。その概要を紹介していこう。

国内では低糖度タイプが一般的

最近ではよく「低糖度」と表示されたものを見かけるが、日本ジャム工業組合の分類では以下のジャムに分類されている。

・糖度65度以上→ 高糖度
・糖度55度以上65度未満→ 中糖度
・糖度40度以上55度未満→ 低糖度

元来ジャムは果物の保存食として作られてきたもの。糖度が60~65%にならないとジャム化しないため、日本でも以前は糖度65%のジャムが一般的だった。

しかし日本の消費者の嗜好が変わり、低カロリー、低甘味を望むようになったことから低糖度で作ることのできるジャムが開発され、以来日本ではそちらが主流になっているのだ。

気になるカロリーは100gあたり低糖度で197kcal、高糖度で256kcal程度。ジャムトーストなら一回の量の目安が15gであることを考えると、どちらを選らんでも、実はカロリーに大差はない。

食物繊維とポリフェノール

どの果物のジャムも共通して、炭水化物(糖質)、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいる。一方、生の果物に多いビタミンCや葉酸は、加熱すると壊れてしまうので多くは期待できない。

しかしジャムはただの糖分の塊ではない。生の果物と比べて食物繊維はほぼ同じ、しかもポリフェノールについても成分の変化はほとんどないという。ポリフェノールには、様々な病気の元となる活性酸素から身体を守る作用が期待できる成分だ。

さらにジャム化することで新たに得られる成分、「メラノイジン」がある。熱を加えることで糖が反応して作られるこのメラノイジンには、強力な抗酸化作用を持つ。味噌やビール、炒めた玉ねぎなどにも含まれる成分で、これにより活性酸素の除去や、ビタミン、ミネラルなどの吸収を良くしたり、血糖値の安定化などが報告されている。

太りにくいジャムの食べ方

◎ダイエット中に陥りがちな便秘もジャムで解消
ジャムに含まれる水溶性食物繊維であるペクチンは大腸で善玉菌のエサとなり、大腸の働きを整えてくれる。ヨーグルトの乳酸菌も善玉菌を増やすため、一緒に食べると整腸作用の相乗効果が期待できる。

◎パンにはジャムだけを塗る
少し物足りないと感じる人も多いかもしれないが、パンにジャムを塗るときに、バターは塗らないこと。油脂と砂糖を一緒に摂ると、別々に摂ったときよりも太りやすいといわれているからだ。パンにバターとジャムの両方を塗るのは控えたい。

◎黒いパンを選ぶ
ジャムを塗るパンも、よく見かける食パンのように白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パンのような精白されていない黒いパンを選びたい。糖質の代謝に必要なビタミンB群が含まれているからだ。また、ミネラル、ポリフェノールも多く含まれている。

低糖度食物繊維ポリフェノールメラノイジン

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