運動を終えた後もカロリーが消費され続けるトレーニング法があった?!(2019.05.08)

有酸素運動HIITアフターバーンエフェクト

運動には負荷の少ない「有酸素運動」とハードな「無酸素運動」があり、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が有効ということは、体重や体脂肪を気にする人なら常識。ただし、脂肪燃焼効果を期待できるのは運動中に限ったことだ。

ところが、運動を終えた後までカロリーが消費され続けるという運動法があるという。それが「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」だ。

ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて調査レポートが公開されているので、今回はその概要をお伝えしよう。

まずHIITとは、High intensity interval trainingの略で、ハードな運動(=高強度な運動)と短い休憩を交互に行う運動法のこと。

HIITを行うと運動終了後もカロリー消費がされ続けるため、脂肪が燃焼されやすい状態を持続させることが可能だという研究結果がある。この現象は「アフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)」と呼ばれている。

アフターバーンエフェクトとは?

ウォーキングや軽いランニングのような強度の低い有酸素運動では、筋肉などの体の回復が早いため、運動後もカロリーが消費されるということはほとんど期待できない。

これに対して、短時間で全力を出すような強度の高い運動においては、運動後に筋肉の修復や発生した乳酸の除去などの回復プロセスにたくさんの酸素が必要になり、酸素消費量が多くなつ。これを繰り返すことにより、運動後のカロリー消費量が通常時よりも増し、長時間に渡って脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるというのが、アフターバーンエフェクトの考え方だ。

運動の強度や時間、個人差により当然幅はあるが、HIITによってアフターバーンエフェクトが得られると、通常時の6~15%ほど消費カロリーを増やすことができると考えられている。持続時間は運動後数時間~48時間にも及び、その間カロリーが消費され続ける。

アフターバーンエフェクトを得られるHIITのやり方

より強いアフターバーンエフェクトを得るためには、20~40分間程度が必要になってくるので、自身に合った時間で行ないたい。体力面で不安のある人は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていく。

負荷の強いトレーニングゆえ、頻度は週に2回で効果があるとされている。その際は2日連続して行なうのではなく、日数を空けること。もし筋肉痛が起きた場合は、痛みが治まるまではHIITは中止する。

4分間の方法では、高強度の運動を20秒、その後10秒休憩ということを8セット行なう。

運動の内容は高強度であれば何でも良く、特に決まりはない。屋外なら全力疾走、屋内であればバービージャンプ、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、もも上げ、ダンベルを使った運動などを組み合わせて実行したい。いずれもゆっくりやるのではなく、スピード感を意識し限界に近いレベルで行なう。

運動前にはまずしっかりウォーミングアップを行い、終わった後にはストレッチを入念に。HIITは全力で運動を行なうため、筋肉だけでなく肺や心臓にも大きな負担がかかる。必ず無理のない範囲でチャレンジしていただきたい。

有酸素運動HIITアフターバーンエフェクト

関連情報

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