久しぶりに運動して、すぐにバテてしまったら何をすべきか?(2019.05.14)

長いゴールデンウイークに、社会人になって以来久しぶりにスポーツをした。そしたら、すぐに息切れするわ、身体が思ったように動かないわで大変だった、という人は結構いるのではないだろうか。

「これを機に定期的にエクササイズしよう!」と決心した人におすすめしたい一冊が、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(中野ジェームズ修一著、田畑尚吾監修/日経BP社)だ。

中野ジェームズ修一ランニング体脂肪1日14品目

本書はタイトルどおり、血糖値が高くなったり、肩こり・腰痛に悩まされるなどして、医師に「運動しなさい」と言われた人への処方箋。症状に応じた軽めのエクササイズが網羅されているが、内容はそれだけではない。しばらく身体を動かさないうちに、すっかり基礎体力が落ちてしまったビジネスパーソンが、運動を再開するためのTipsもふんだんに盛り込まれている。お役立ちの情報が満載なので、幾つか紹介してみよう。

とっかかりに有効なのはランニング

身体を思うように動かせるようになるため最初にすべきは、ランニングだという。

これが有効なのは、筋力と心肺機能を取り戻し、体重を減らす「近道」だから。具体的には、以下のように行う。

「まずは5kmを休まずに走り切ることを目標にしてみましょう。スピードはゆっくりで構いません。意気込んで速く走ろうとするとケガの原因になります。継続することが大切なので、焦らずに徐々に距離を延ばし、速度を上げていくようにしましょう。続いて、23か月で10km休まずに走れるようになったら、だいぶ体力がついているはずです」(本書132pより)

フットサルなり水泳なり、多少テクニックを要する運動へ移行するのは、ランニングによって基礎体力が回復してから。もし体脂肪率が高めなら、摂取カロリーもコントロールするようアドバイスされている。

前屈やアキレス腱伸ばしはNG

久しぶりに運動を再開する人が、準備体操と称してやりたくなるのが、立った状態での前屈やアキレス腱伸ばし。これは、「非常に危険なストレッチ」だという。

「運動不足の人は太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや臀部の筋肉が硬くなってしまっていることが多く、その状態だと骨盤をしっかり傾けることができないのです。(前屈で)無理に動かそうとすると今度は腰椎に負担がかかり、腰を傷めてしまうことがあります」(本書135pより)

むしろ、大切なのは股関節を動かすことだそうで、「片方の足を軸にし、もう片方の足をハードルを飛び越えるようにして股関節を動かします」というストレッチが推奨されている。回数は左右の足ごとに2030回。ウォームアップの効果もある。

腹筋運動では腹は凹まない

いつのまにか「ぽっこりお腹」になっていることが、運動を再開するきっかけとなった人もいるだろう。

この時注意したいのが、腹筋運動は「お腹を凹ますことに全く向いていない」という事実。

本書の著者である、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏は、「男性のお腹が出てくる原因はほとんどの場合、内臓脂肪がついたことによるもの」と指摘する。そして、内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が必要であるとも。さらに、有酸素運動で効率的に内臓脂肪を減らすには、全身の筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせるのが必要不可欠なのだという。

そこで、注目すべきは大筋群と呼ばれる脚、背中、胸などの筋肉。トレーニングによってキロ単位で筋肉を増量させられるので、特に下半身の筋肉を攻めていくのがよいという。

食事は114品目

中野氏は、一部で流行っている、極端とも思える糖質制限食などはすすめていない。代わりに本人が実践し、提唱するのが「114品目」の食事を摂ることだ。

14品目とは、「穀類、豆・豆製品、魚介類、肉類、牛乳・乳製品、卵、果物、海藻類、きのこ類、芋類、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好品」を指し、穀類を除く13品目が1日に2回重複しないよう献立に加えるという方法。五大栄養素をまんべんなく摂取できるメリットがある。

なんだか実行し難しい印象があるが、1日のうちに14品目を漏れなくカバーしようとするのでなく、数日単位で考えても構わないという。例えば「今週は肉類が不足しているので今日は少し多めに」といったふうに。日本では、和食、中華、イタリアンなど様々な料理が食べられるので、バリエーションをつければ意外と苦労しないという。また、お菓子のような「嗜好品」はあえて禁止しないことで、食べない我慢からくるストレスを避けることができる。

*  *  *

本書にはこのほか、「肩・腰・膝の痛みを根本から治す」「寝ても取れない疲れを取るには?」といった、ビジネスパーソンにありがちなフィジカル面の悩みを解消するメソッドが多数掲載されている。身体を効率的にリセットしたい方は、読んで実践してみてはいかがだろうか。

中野ジェームズ修一ランニング体脂肪1日14品目

文/鈴木拓也(フリーライター兼ボードゲーム制作者)

 

 

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