飲食時間から入浴法まで「睡眠の質を高める」ポイントまとめ(2019.05.23)

woman-2197947_1280

夜になっても仕事モードからうまく抜け出せず、リラックスできなかったり寝つけなかったりすることはないだろうか。

帰宅してから眠りにつくまでの数時間は、その晩の睡眠、そして翌日のパフォーマンスにも関わる貴重な時間。

そこで今回は、「ウェルラボ」の睡眠の質を高めるのに役立つレポートを紹介。

その理想的な過ごし方をチェックしよう。

■「おやすみ準備」の時間を確保しよう

私たちの身体にはオン/オフスイッチはない。

「さあ、寝よう」と思ったらすぐにスイッチがパチッと切れてすっと眠れるわけではなく、活動している状態から就寝に向けてゆるやかにパワーダウンして、睡眠状態に入っていく。

ちょうど飛行機がなめらかに着陸するようなイメージだ。

たとえば、19時に帰宅して0時に就寝する場合、眠りにつくまでには5時間ある。

この5時間は、飛行機でいえば徐々に高度を下げて、着陸の準備をする時間。

その間に夕食をとって片付けをして、お風呂に入って……とやるべきことはたくさんあるが、そこに「おやすみ準備」の時間を組み込むと、眠りにつきやすく、質の良い睡眠が得られるのだ。

すぐに眠れる人でも、眠りにつくまでには最短で10分はかかる。

着替えやリラックスする時間も含めれば、「おやすみ準備」のために1時間確保するのが理想的。

インターネットが普及し、大量の情報がいつでも簡単に手に入るようになった今、私たちはつねに情報の渦にもまれている状態にある。

頭に入ってきた情報を処理するには多くのエネルギーが必要だから、昔以上にしっかりと休息して、エネルギーを蓄える必要があるのだ。

そのためにも帰宅後には、ネットサーフィンなどをして不要な情報を取り込むのではなく、リラックスして安らかな眠りにつく準備をしよう。

■早く帰れた日はより充実した夜時間を

帰宅してから寝るまでに5時間以上とれる日は、次のようなポイントに気をつけて過ごすことで、よりよい睡眠が得られる。

・夕食は就寝の3時間前まで。脂っこいものは4時間前まで
食事をすると胃腸の働きが活発になる。

このとき、血液が胃腸に集まっているので頭がぼーっとして眠くなるが、そのまま眠りについても胃腸は働いているため、身体は休まらない。

食事は就寝の3時間前までにすませ、消化が終わってから眠るのが鉄則。

脂っこいものは消化に少なくとも4時間はかかるので、脂っこいものを食べたいときは、食事の時間を早めるか、夕食ではなくランチなどに食べよう。

・寝酒はNG。飲むなら就寝の3時間前までに
お酒を飲むと一時的に体温が高くなり、その反動で身体が冷えてくるため眠くなる。

ただし、お酒を飲んで3時間ほどすると、アルコールが「アルデヒド」という物質に分解され、それが交感神経を刺激して、覚醒してしまう。

飲み過ぎてそのまま寝入っても、夜中に目が覚めてしまうのはこのためだ。

寝る間際にお酒を飲むのは、確実に睡眠の質を低下させるのでNG。

早く帰れて晩酌を楽しむ日も、寝る3時間前までに切り上げよう。

・入浴は就寝の2時間前が理想的
お風呂につかって体温を上げた後、徐々に体温が下がってゆくことで自然な眠気が訪れる。

お風呂は就寝の2時間前を目安に入ろう。お湯の温度は38〜40℃が理想的。

「ちょっとぬるいかな」と感じるくらいのお湯で全身浴をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできる。

ただし、熱いお湯は交感神経が優位になるのでNG。

さら湯の場合、入浴時間の目安は15分間程度で、深部体温をほどよく上げることができる。

炭酸ガス入りのお湯なら10分間で、さら湯入浴15分間と同じくらい体温を上げることができるため、「15分間もお湯につかれない」という人にもおすすめ。

・寝る1〜2時間前は電子機器を遠ざける
せっかくリラックスタイムがとれても、スマホやパソコン、タブレット、テレビなどを見ると、時間があっという間に過ぎてしまう。

また、ブルーライトの影響で目が冴え、眠れなくなってしまうこともあるので、就寝の1〜2時間前は電子機器を使うのは避けよう。

寝室にテレビなどを置かず、スマホをもち込まないことに決めるのも効果的。

1 2
男前度が上がったら記事をシェア!
Men’s BeautyのSNSはこちらからフォローできます