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今年も熱帯夜が続く?!専門家が教える「快適な睡眠を得る方法」(2019.06.24)

先日、日本気象協会は、睡眠コンサルティングの西川と共同で睡眠と熱中症の関係性についての調査を実施。それに関連して、睡眠に良い温熱環境を追求している東北福祉大学 感性福祉研究所の水野一枝先生が、「眠りやすくするための工夫」についてコメントを寄せている。

日本気象協会西川睡眠熱中症水野一枝

2019年は、5月下旬には記録的な暑さとなり、北海道佐呂間町では5月としての日本の最高気温を更新。6月になって一部地域で梅雨入りしたが、梅雨の晴れ間には蒸し暑くなっており、7月から8月にかけての気温は平年並の見込みで、晴れる日には厳しい暑さになることが予想されている。そんな夏の睡眠がより良いものとなるよう、前出の調査結果と併せて、ぜひ参考にしていただきたい。

眠りやすくするための工夫

東北福祉大学 感性福祉研究所 水野一枝先生

昼間に日光を浴びる

日本気象協会西川睡眠熱中症水野一枝
日中に高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなります。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ていただくことで、夜の眠りやすさにつながります。通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があると思います。

夕食はなるべく早い時刻にすませる

日本気象協会西川睡眠熱中症水野一枝
食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前にはすませておくのが良いでしょう。また、コーヒーをはじめ、カフェインを含むものの摂取は、夕方以降できるだけ避けていただくことも効果があると思います。

就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる
深い眠りに入りやすく、長くするためには寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴で体温を上げておくことが効果的です。熱いお風呂が好きな方はもう少し前に入っていただくのが良いと思います。ただ、もちろん個人差がありますので、様々な温度や時間を試していただいて、ご自身にあったタイミングに調整していただければと思います。

就寝時は衣類を着込まない
就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。就寝時着用する衣類は下着を含めても3枚程度が望ましいです。もし、寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。

布団の中で、「眠る」以外のことはしない

日本気象協会西川睡眠熱中症水野一枝
寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られています。また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。布団の中では、「眠る」ことを最優先するようにしましょう。もし、寝付けそうな気配がないときは、そのまま無理に眠ろうとせず、一度布団から出て、自然に眠気がくるのを待ってみるのがいいと思います。

関連情報
https://tenki.jp
https://tenki.jp/indexes/sleep/

 

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