明日のランチから実践できる!パスタの〝太りにくい食べ方〟(2019.06.30)

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パスタは太りやすいメニューなのか?

日本パスタ協会が発表した2017年の国産パスタ生産量は13万4447tとなり、前年比0.5%増と、3年ぶりに前年を上回った。一方、パスタ輸入量も前年比3.2%増の14万9689tと過去最高を更新した。

このように日本人が好むパスタだが、炭水化物だしオイリーだから太りそう、と気になってしまう人も多いはず。しかし、ちょっとしたコツを知れば、太りにくいパスタが楽しめるという。さっそく健康美容サイト、マイクロダイエットに掲載されているリポートの一部を紹介していこう。

まず、パスタで最も気になるのはそのカロリーだが、乾麺100gを茹でると、378kca(茹であがり量240g)、100gあたりで149kcal。これに対して白米は100gあたり168kcalなので、グラムあたりのカロリーだけを比較すると、白米のほうがやや上となる。

とはいえ、パスタ一食分となると乾麺で80~100gぐらいが一般的な量であるため、どうしてもその分はご飯を1膳食べるよりも、カロリーを多く摂ることになる。量的には、白米で言えば丼ぶり飯に近い。

そこにソースを和えるわけだから、さらにカロリーはアップ。これは確かに太りそうだ。

ここでGI値に注目してみたい。GI値とは血糖値の上昇するスピードを、食品ごとに数値化したもので、数値が大きいほど血糖値が上がりやすく太りやすいという指標になる。

主な穀類を比較してみると、

フランスパン 93
食パン 91
白米 84
うどん 80
パスタ 65
そば 59

というわけで、パスタは他の穀類と比べてGIが低く、太りにくいほうの部類となる。それでもやはりパスタが太りやすいのは、量とソースや具材がおもな〝原因〟というわけ。

パスタの太らない食べ方とソースの選び方

パスタは様々な具材と組み合わせることが多いので、メニュー選びのポイントを知っていれば、ダイエット向けのメニューにもなる。合わせる具材やソース次第では、同じ量でも倍ほど高カロリーになる場合もあるので要注意。

(1)食べる順番に注意する

パスタは穀類の中ではGI値が低いものの、食事の一口目に炭水化物を食べると血糖値は急上昇しやすい=太りやすくなってしまう。
逆にひと口目に血糖値の上がりにくい低GI値の食品を食べれば、その後にパスタを食べても血糖値の上昇は緩やかになり、糖の吸収が抑えられ脂肪の合成を妨ぐなど、太りにくくなる。

そこでパスタを食べる前には、まず先に具だくさんのスープや野菜サラダ(マカロニサラダやポテトサラダはNG)など、食物繊維が豊富に含まれるものから手を付けるようにしたい。

(2)パスタだけを単品で食べない

パスタの本国イタリアでは、前菜やメインの魚・肉などと合わせてパスタを食べるのが一般的。これは栄養面で理にかなった食べ方で、日本のランチでよくありがちな、パスタだけを単品で食べるということはあまりないという。

(1)の「食べる順番」の項に関連するが、パスタを単品で食べるとその量自体もどうしても多くなりがち。さらに血糖値が上がりやすいという問題もある。

というわけで食物繊維の多い野菜や豆類、海藻を使ったサラダや前菜、温かいスープ、また、魚・肉など、パスタ以外にも揃えるようにしたい。これで栄養バランスがアップし、糖質の消化・代謝に必要な栄養素を補給することができるからだ。

(3)ソースの選び方

ソースの選び方ひとつでもカロリーが大きく変わってくるため、クリームソースやチーズソースよりもトマトソースやオイルベースのものを選びたい。バジルを使ったジェノベーゼは、オイルにチーズ、松の実などが入るため、意外と脂質が高く高カロリーだ。
カルボナーラやクリーム系をどうしても食べたいときは、他の人とシェアするなど一人でたくさんの量を食べないようにする工夫したい。

また、ソースの具材は脂質の高い肉、特にひき肉などよりも、魚介類や野菜・きのこを使ったものがベター。野菜やきのこをたっぷり使ったメニューほどカロリー控えめ、食物繊維も豊富だ。ただし、野菜と言っても茄子は揚げてからソースに絡めることが多く、油をかなり吸っていますので注意が必要。

おすすめのメニューは、野菜やきのこのペペロンチーノ、魚介が豊富なペスカトーレやボンゴレ、魚介や野菜のトマトソースのパスタなど。夏はトマトたっぷりの冷製パスタも魅力的。

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関連情報

https://microdiet.net/

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