体質改善も期待!プロが勧める「正しい眠り方」(2019.09.01)

良い睡眠をとるために、心がけたいこと

では、仕事ができて第一印象もばっちりなビジネスマンになるためには、どのように睡眠をとれば良いのだろうか。

友野先生おすすめの習慣をいくつか紹介しよう。

(1)7時間睡眠を目指す
5~6時間の睡眠でちょっと物足りないのに、足りている気になっている人が多いのでは? 

まずは7時間睡眠を目指そう!

(2)昼休みは食後に15分の昼寝
午後のパフォーマンスを高めるためにも、最近見直されている昼寝。

友野先生によれば、昼寝は少なくとも15時までにとり、15~20分程度にすると良いそう。

それよりも遅い時間、またそれよりも多くの時間をとるのは、夜の睡眠に支障をきたすのでNG! 

ベッドに横たわる必要はなく、デスクに座ったまま寝るのが良いという。

(3)朝食にバナナとヨーグルト
何かと忙しい朝。食事を抜いてしまう人も多いのでは? 良い睡眠のためには、朝食にタンパク質をとるのが欠かせないらしい。タンパク質に含まれるトリプトファンを原料とするセロトニンが、日中の活動を後押しし、睡眠の質も高めてくれる。

ヨーグルトなどの乳製品やバナナにも多く含まれるので、時間がないときはひとまずこの2つをチャージ!

(4)起きたらまずカーテンを開ける
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、夜にしっかり眠るためのスイッチが入るという。

太陽光は電気と比べものにならないくらい強い光なのだとか。

窓際1m以内、できたら外に出て15秒間光を浴びよう! 

(5)朝の熱いシャワー&夜のぬるま湯入浴
友野先生によれば、朝に熱いシャワーを浴びるのはコーヒーを飲む以上の覚醒効果があるとか。

シャキッと目覚めたいならおすすめだ。

また夜は38~40度のぬるめのお湯に20分程度、ベッドに入る1時間から1時間半前までに入るのがいいそう。

快眠に導くおすすめのリラックス法

最後に、友野先生の著書『正しい眠り方』から、快眠に導くための簡単なリラックス法を1つ紹介しよう。

寝る前に行える「筋弛緩運動」という方法だ。

(1) 椅子に座り、両足を軽く開いて足の裏をしっかりと床につける。(ベッドの上で横になったまま行ってもOK)

(2) 顔からつま先まで全身にぐっと力を入れ、5秒間そのままキープ。手はグー、足のつま先は天井に向けた状態に。

(3) 息をふーっと吐いて全身を脱力。そのまま5秒間キープ。

以上を3セットほどくり返すだけでOK。

体の緊張がほぐれ、血行もよくなってよく眠れるそうだ。

毎日忙しく駆け回るビジネスマンにこそおすすめしたい「正しい眠り方」。

日々の仕事のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひ実践してほしい。

友野なお
睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。産業心理カウンセラー。北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠科学を研究し、博士号を取得。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学正会員。科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善を得意とし、眠りのプロとして全国での講演活動や企業の商品開発に携わっている。著書『正しい眠り方』(WAVE出版)が好評発売中。

 

取材・文/中西未紀

記事内のデータ等については取材時のものです。

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