疾病リスクを低減!気になる内臓脂肪の落とし方(2019.10.14)

マイクロダイエット内臓脂肪有酸素運動糖質

今日は「体育の日」。来年はオリンピックを控えていることもあり、各地で多彩なイベントが予定されている。そんなニュースを横目に、自分のぽっこりお腹を見てため息をつく…。

中高年でお腹が出ていると、メタボリックシンドローム(通称メタボ)が疑われる。メタボの診断基準はウエストサイズが基本となっていて、内臓脂肪の蓄積状態を判断するための目安でもある。

内臓脂肪が多いと高血圧、高血糖、脂質代謝異常、動脈硬化を進め、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などをはじめとする生活習慣病全般の原因となってしまう。ちなみに日本内科学会、日本動脈硬化学会などによるメタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストサイズが男性85cm以上、女性90cm以上となっている。

ダイエットを中心にした健康情報サイト、マイクロダイエットに、そんな内臓脂肪に関するリポート掲載されているので概要を紹介したい。

内臓脂肪型肥満の病気リスク

皮下脂肪型肥満に比べ、内臓脂肪型のほうが病気のリスクが高まると言われている。
過剰に増えた内臓脂肪の細胞からはホルモンに似た悪玉物質が分泌されるようになり、これがインスリンの働きを妨げ血糖値を上昇させる、血栓をできやすくする、血圧を上昇させるなどの働きをし、脳疾患や心疾患などの成人病を引き起こすからだ。

内臓脂肪は加齢により付きやすくなり、女性は中高年に入ると皮下脂肪型から内臓脂肪型へとシフトするパターン多く、一方男性は若くても内臓に脂肪が付きやすい傾向にある。

加齢以外では、単純な食べすぎ・飲みすぎ、運動不足、そしてダイエット遍歴によっても隠れ肥満の原因とされている。

内臓脂肪を落とすには?

内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいという特徴を持っており、食事内容・量の適正化と有酸素運動を並行して行うことが有効だ。

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度(脈拍125~155が目安)で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のこと。

体脂肪を燃焼させるには、20分以上の連続した有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれないが、連続して10分程度で効果があると最近では考えられている。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だ。

しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分行ったのと同様の効果があるとされている。有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけまとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的。

10分とはいえ時間を取ることができない人は、一駅分歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったりなど、生活の中できる運動を行いたい。毎日の積み重ねが最も重要だ。

食事は揚げ物や丼もの、カレー、パスタなどの高カロリーかつ脂肪や糖質(炭水化物)も多いメニューを減らし、ご飯(玄米、雑穀米)、味噌汁、魚・肉の主菜、といったような、和食+たっぷりの野菜を食生活の中心にしたい。

食べる順番は野菜や汁物に先に箸を付け、ご飯を最後にするとよりダイエット効果が期待できる。

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関連情報
https://microdiet.net/diet

 

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