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アーモンドを1日23粒食べると多くの健康リスクを軽減できる⁉(2019.11.08)

「アーモンド」の知られざる栄養価。食べるタイミングもあるってホント⁉

ヘルシースナッキングが当たり前になった今、午後のおやつタイムや残業時の小腹がすいた時のスナックに、アーモンドなどのナッツ類を取り入れている向きも多いことだろう。今回は、アーモンドの栄養価や効能、食べるタイミングなど最新情報をチェックしていこう。

1日23粒のアーモンドが常識⁉

アーモンドの本場であるアメリカでは、健康のために1日23粒(=およそ手のひら1杯分。約30g)のアーモンドを摂取することが推奨されている。

アーモンドビタミンE食物繊維ポリフェノール

1日当たり、手のひら1杯分(=23粒)が基本。

まずは、アーモンド23粒(約30g)に含まれる栄養成分を見ていこう。

・ビタミンE…約7.7㎎。アーモンドに含まれるビタミンEの量は食品の中でもトップクラス。抗酸化作用が高く、アンチエイジング対策にも効果的だ。

・植物性たんぱく質…23粒のアーモンドで、卵1個分ほどのたんぱく質が含まれる。動物性たんぱく質に比べて、コレステロール値が高くなりにくいのも魅力だ。

・食物繊維…約4g含まれ、1日に必要とされる20%に相当する。プロバイオティクスの餌になるとされ、腸活にもありがたい。

・ポリフェノール・フラボノイド…アーモンドの皮には、ポリフェノールのほかにも抗酸化作用の高いフラボノイドが20種類も含まれる。

ほかにも、良質な不飽和脂肪酸は、約13g含まれ、カリウムが豊富でナトリウムを含まない。ここで注意したいのが、スナッキングの時にはローストしただけのアーモンドを選ぶこと。塩味がついているものを選ぶのはNGだ。

美容成分として特に注目したいのは、抗酸化成分であるビタミンE(α‐トコフェロール)含有量が多いことだ。アーモンド23粒には約7.7㎎含まれ、日本人の1日に必要なビタミンE摂取目安量(成人男性:6.5㎎、成人女性:6.0㎎)を軽くまかなえる。

アーモンド23粒当たりのカロリーは栄養表示では170㎉だが、含まれる食物繊維などによって吸収されないカロリーがあるため、実際のカロリーは20%程度少ないこともわかってきた。

日常的に食べることでさまざまなリスクを軽減

今回は、カリフォルニア・アーモンド協会の日本・韓国担当であり、米国管理栄養士の有資格者であるミュリエル・キムさんに取材した。同協会では、大学などの機関と一緒にさまざまな分野での研究も行っているという。

アーモンドビタミンE食物繊維ポリフェノール

カリフォルニア・アーモンド協会のミュリエル・キムさん。

「アーモンドの栄養成分に加え、アーモンドを摂取することでの心臓関連、糖尿病やメタボリックシンドロームに関して注力して研究しております。さらには、ダイエットや満腹感、認知症やアレルギーなど幅広い分野でのプロジェクトが進行中です」(キムさん)

アーモンドを日常的に食べることは健康的な血糖値の管理にも適しており、糖尿病の特定危険因子の改善との関連性が注目され、代謝性疾患や心血管疾患の予防につながるという可能性も示唆しているという。

「アーモンドを日常的に食べることで腹囲の脂肪減少がみられるという研究結果もあります」(キムさん)

これは、「太り過ぎや肥満の大人が12週間のダイエットに参加。アーモンドを日常的に摂取した参加者(1日のトータルカロリーの15%、1~1.5回分)のほうが、摂取しなかった参加者に比べ、体脂肪・内臓脂肪がともに減少した」
と、いう治験結果だ。

参照:
Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial

実際に1日23粒を食べてみた

結果を先に言うと「アーモンドを1日23粒食べる」のは、思いのほか簡単だった。アーモンドを小さな缶に入れて持ち歩き、小腹が減った時のスナック代わりに、あるいは、食前のアペリティフにつまみとして食べれば難なくクリアしてしまえる量である。

そのまま食べるだけでなく、甘いものが欲しいときはアーモンドチョコを選んだり、砕いてサラダのトッピングにしたりなど、ちょっとした工夫をすれば、毎日続けやすい。食物繊維の量は減るが、牛乳や豆乳の代わりにアーモンドミルクを飲んでもいい。

「朝、アーモンドを摂取すると、1日の空腹感をコントロールできるという報告もあり、その後の食事量が減ったという調査もあります」(キムさん)

栄養豊富なアーモンドを効果的に食べるヘルシースナッキング、すぐ始められて簡単なうえに、かなり魅力的だ。

取材協力/カリフォルニア・アーモンド協会
http://www.almonds.jp/

取材・文/はまだふくこ

 

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