会社帰りの電車で寝てはいけない…。(2019.11.15)

■ベッドで本を読んではいけない

電車01

寝る前にスマホを眺めると、画面から発せられるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑えてしまい寝つきが悪くなる、というのはよく知られている話。

では、ブルーライトを出さない本を読むのは、なぜダメなのはなぜだろうか?

本書に登場する、むさしクリニックの梶村院長はこう答える。

「ベッドは眠るだけの場所、と習慣づけて脳に覚えさせることで、ベッドに入ったら条件反射ですぐに眠れるようになっていきます」

梶村院長によれば、規則正しい睡眠リズムを得るコツの1つは、「必要以上に早くベッドに入らないこと」だという。

言い換えると、目覚めた状態でベッドに入っている時間は極力短くする。

これにより快眠が定着するので、ベッドに入ってからの読書はご法度というわけ。

■休日に遅くまで寝ていてはいけない

日本人全体の平均睡眠時間はここ50年で、約1時間短くなっている。

適正睡眠時間は人によってばらつきがあるとはいえ、特に40~50代の6時間台というのは明らかに足りない。

そこで、「休日くらいは遅くまで寝たい」となるのだが、今度はその晩になかなか寝付けなくなり、月曜の朝は寝不足で出勤という悪循環になる。

それを防ぎ、足りない睡眠時間を効果的に補うのが仮眠。本書で、雨晴クリニックの坪田副院長は、「パワー・ナップ」として20分程度の昼寝をすすめる。

椅子やソファに座った姿勢でOKだそうで、これなら勤務先の昼休みでも行える。

30分以上眠ってしまうと睡眠が深くなりすぎるので注意。「ウトウト」するくらいでよいという。

特に繁忙期であったり、勤務先の事情などでパワー・ナップがとれない場合は、10分の「ミニ・ナップ」でもよく、最悪「1分間目を閉じるだけでも、想像以上に脳は休息を取れる」そうだ。

本書ではこのほか、睡眠リズムを生むコーヒーの摂り方や、就寝前の快眠ストレッチといったセルフケアなど、ビジネスパーソンがすぐ役立てられる睡眠の質向上策が述べてある。

日中も眠気が取れない人は特に、本書のメソッドを実践してマイナスの睡眠習慣を改めるようにしたい。

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

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