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冬の睡眠リスクである〝乾燥・ストレス・冷え〟を改善する3つの対策(2020.02.05)

冬の睡眠リスク深部体温自律神経

健康情報サイトのウェルラボでは「冬の睡眠実態」について首都圏在住831人(20〜50代男女)を対象 に意識調査を実施。その結果をふまえ、睡眠専門クリニック「RESM 新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 睡眠センター」院長で、医学博士の白濱龍太郎氏の監修によるリポートを公開している。

2人に1人が冬の睡眠レベルに不満、その半数以上が鼻やのどの不調を自覚

寒冷乾燥の状態が続く冬は半数近い 47.8%の人が睡眠状態に不満を感じており、そのうちの55.2%の人が秋から冬になって睡眠レベルが低下したと実感していると判明。

また、睡眠状態に満足していない人達の約 6 割は、夜に鼻やのどの不調を感じていたり、冷えを感じている という実態が明らかになった。

冬の睡眠状態への満足度(n=831)

冬の睡眠リスク深部体温自律神経

秋から冬への睡眠状態の変化/睡眠不満足者(n=397)

冬の睡眠リスク深部体温自律神経

「乾燥」「寒さ」による冬不眠は“湿度+温度”のセットで対策を

1年の中で睡眠レベルが最も低下する季節は冬。冬の睡眠障害の最大リスクは「乾燥」と「寒さ」だが、昨今の住居環境は密閉性に優れているため、寒さに対するリスクはそれ程深刻ではなく、実は乾燥リスクに対する注意が必要となる。

室内外ともに乾燥しがちな冬は風邪にもかかりやすく、鼻づまりや乾燥で鼻の粘膜の働きが弱まってしまうからだ。

それによって、就寝中のいびきや中途覚醒が増えて眠りが浅くなり、明らかに睡眠レベルは低下してしまう。特に鼻づまりの時は呼吸が浅くなるため、睡眠の質の低下を招く。

また、冬は血行不良による冷えで、深部体温の調整がしづらくなるため、寝つきが悪くなり、疲れを完全にリセットできないままに翌朝を迎えてしまうこともある。

冬の睡眠リスクである「乾燥・ストレス・冷え」を改善する3つの対策

1. 湿度+温度のセットの働きで睡眠レベルをアップ

就寝前に室内の加湿器や加湿マスクを使用することで、鼻やのどの乾燥を防ぐことができます。蒸しタオルを鼻の上に置いて温めるのもよい。
鼻やのどを温めながら加湿することで鼻通りがよくなり、睡眠のレベルが向上。加温・加湿の働きで、鼻の中の線毛運動が活発化するため、風邪やインフルエンザの予防効果も期待できる。

2. リラックス+体温コントロールでスムーズな入眠へ

目もとには自律神経の働きを切り替えるスイッチがあるため、温めると副交感神経が優位になって血管が 開き、身体の末梢まで十分に血液がいきわたる。また、蒸しタオルで目もとを温めると、手や足の皮膚温が上 がり、体の熱が外に逃げる「放熱」が促進されるため、スムーズな眠気がやってきやすい。

3. 深部体温をアップできる炭酸入浴で快眠へのランディングタイムスタート!

38~40度のぬるめのお湯に10~20分浸かることで、血流がよくなって体が温まりやすくなる。また、副交感神経が優位になり、リラックスすることができる。 さらに、炭酸ガス入りの入浴剤を使用すると、ぬるめのお湯でも短時間で温浴効果が期待できる。

就寝1時間 から 1時間30分前に入浴し、一時的に体温を上げ、手足の先から放熱して体温が下がるタイミングで就寝したい。寝つきがよくなり、質の高い睡眠が得られ、翌朝の熟睡感を得ることができるはずだ。

監修/白濱龍太郎 先生
筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器学修了(医学博士)。 同大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、総合病院等で睡眠セ ンターの設立、運営を行ってきた。それらの経験を生かし、睡眠、呼吸の悩み を総合的に診断、治療可能な医療機関をめざし、2013 年に、RESM 新横浜睡 眠呼吸メディカルケアクリニックを設立。

関連情報

https://www.well-lab.jp/

 

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