「ママチャリ」でも十分!寒い時期にこそ始めたい〝自転車ダイエット〟(2020.02.11)

自転車ダイエット有酸素運動体脂肪

寒い季節は筋肉や血管の柔軟性が低くなっているため、足腰を痛めやすく、トレーニングやエクササイズには注意が必要だ。そんな時期でも関節への負担が少なく、しかも手軽にできる有酸素運動といわれているのが「自転車ダイエット」だ。

この自転車ダイエットは、真夏の猛暑時以外であれば年間を通して取り入れることが可能。自転車も、いわゆる「ママチャリ」で十分だという。

ダイエット情報サイトのmicrodiet.netに関連リポートが公開されているので、さっそく概要を紹介したい。

自転車の消費カロリー

まず代表的な有酸素運動でのカロリー(エネルギー)消費量を比較してみよう。

体重60kgの人が1時間有酸素運動した場合は次のとおり。

●自転車(20km/h)504kcal
●ウォーキング 240kcal
●ランニング 617kcal
●水泳 504kcal

消費カロリーが多いのはランニングだが、1時間どころか10分でも走り続けるのは、これから運動を始める人には簡単ではない。水泳は関節への負担は少ないものの、手軽さで言えばこの中では下位。ウォーキングであれば取り入れやすい反面、消費カロリーで比較するなら自転車に分がある。

自転車ダイエットのメリット

自転車は下半身中心の運動でありながらも実は全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待ができる。

さらにサドルに座った状態でこぐので足腰への負担が少なく、痛める心配がほとんどなく続けることができるのが、自転車ダイエットの魅力だ。

そしてやはり有酸素運動のため、体脂肪の燃焼に効果を発揮する。体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を最低10分間連続、週に3回以上行ないたい。例えば1週間に1度だけ長時間行なうよりも、10分間を週に複数回行うほうが効果的といわれている。

自転車ダイエットのやり方

・時間・回数
1日に10分以上、週に3回程度を継続したい。通勤や通学、買い物、今まで車だった近距離を自転車に変えるなど、積極的に漕ぎたい。

・食事・水分
自転車に乗る時間が10分程度であれば、それほど気にする必要はない。30分以上乗る際には、事前に栄養補給をしておきたい。空腹状態で運動をすると、低血糖症になる恐れや、運動後の疲労回復に支障を来す場合があるからだ。

運動前の食事として適しているのは、消化に良い糖質(炭水化物)。おにぎり、うどん、バナナ、栄養補給ゼリーなど。30分~1時間前には食べ終えるようにしたい。

また、途中で水分を補給できるようにペットボトルなども用意。短時間であればお茶や水、長く乗る時や暑い日はスポーツドリンクにしておく。

・漕ぎ方
サドルの高さは、シティサイクルの場合は足がしっかり地面に着く高さにしている人が多いが、自転車ダイエットで乗る時には、サドルに座った状態でつま先立ちができるぐらいがベスト。最初は足がしっかり着かないと怖いと感じる場合もあるので、徐々に高くしていくのもいい。

サドルを高くすることで、前側の太ももではなく後ろ側の筋肉を使えるようになる。ペダルは足の親指の付け根で踏み込み、速度は時速20kmを目安にしたい。

関連情報

https://microdiet.net

 

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