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肩や腰をラクにする〝お手軽〟疲労回復テクニック(2020.04.06)

オフィスでできる〝お手軽〟疲労解消テクニック

座っているだけのデスクワークは、一見すると負担がないように思えるが、知らずしらずうちにカラダに疲れやストレスがたまっていることもあるという。たかが肩コリと放置すると悪循環に陥り、慢性的な痛みが続く恐れがあるので注意したい。

これらの長時間のデスクワークで生じる負担は、日々のちょっとした心がけやストレッチで改善できるので、そのやり方を紹介しよう。

正しい仕事姿勢を保つ座り方

正しく座ればカラダへの負担も軽くなり、作業効率も上がり仕事も捗るようになるのでぜひとも見直してほしい。

OK
深く腰掛け、足を床につけることでカラダの軸が安定する。余分な力が入らずリラックスできる。何より見た目が美しくなるのがポイントだ。

ディスプレイと頭は40cm以上離す。モニターの位置をやや下にもっていく。太ももは床と平行で、膝は約90度に。足の裏を床につけるのも忘れずに。椅子にはできるだけ深く座り、背筋を伸ばし腰も立てる。肘は机か肘掛けに。

NG
ありがちなのが足が床についていない状態。カラダが前傾し、首が縮こまってしまっている。これでは首・肩・腰にまで負担がかかってしまう。

眼精疲労のエクササイズ

眼精疲労とは、ものを見ているだけで目の疲れや目の奥がジンジンするような痛みを感じ、視界がかすんだりピントが合わせづらくなる症状のこと。目の中にあり、ピント調節の役割をする「毛様体筋」を鍛えるエクササイズがおすすめ。

毛様体筋エクササイズ
両手の人差し指を立て顔の前に持ってくる。このとき、指の間は約30cm。交互に左右の指先を見る。10回×3セット。

背中のコリを取るストレッチ

肩がコルと肩甲骨の内側が張ってくる。肩甲骨をダイナミックに動かすストレッチで、肩周りから背中にかけての筋肉をほぐしながら血行をアップしていこう。胸が開き、猫背の改善も期待できる。

Step1
両足を肩幅に開き、手のひらを内側にして両手を斜め上に伸ばす。目線は指先の方に。

Step2
手のひらを外側に向けながら、肩甲骨をぎゅっと内側に寄せる。これを1回×5セット行う。

肩こりになりにくいカラダを作る

ストレッチで筋肉をほぐしたら、次は適度な運動で筋力をつけよう。筋力が高まると血行が促進され、楽に正しい姿勢を保つことができるようになる。肩こり解消には首・肩・背中・腕の筋力を高めるとよい。代表例として首の筋トレを紹介しよう。

Step1
組んだ両腕を頭の後ろにセット。頭は後方に、手は前方に反発するように押し合う。

Step2
両手をおでこに当てる。手は後方、それに逆らうように頭は前方と、これも反発するように押し合う。1回×5セット。

 

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