今さら聞けない!?糖質と炭水化物の違いとは(2020.04.03)

糖質炭水化物単糖類多糖類

ダイエットのキーワードとなった「糖質」「炭水化物」、その違いは?

今や美容健康系のニュースや話題を語る上では、欠かすことのできないキーワードとなった「糖質」。同様に「炭水化物」も登場頻度が高いと言えるだろう。

糖質とは、その名のとおりに甘いものや砂糖のことなのか? 

しかし、ご飯やパンなどの炭水化物も糖質に分類されることもある。

そんな両者の違いはどこにあるのか。

マイクロダイエットでは、そんな糖質と炭水化物の違いに関するレポートを公開しているので概要を紹介していきたい。

まず市販の食品などに栄養成分を表示する場合は、健康増進法により、

1 熱量(カロリー)
2 たんぱく質
3 脂質
4 炭水化物
5 ナトリウム

の5項目が必須とされている。

この中の4「炭水化物」は、「糖質」と表示することも可能。ただし、その場合は食物繊維の表示も同時に必要となる。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからだ。

そして糖質は「糖類」「多糖類」などに細分化される。

糖類とは、単糖類と二糖類の総称のこと。単糖類は果物に多く含まれる果糖やブドウ糖などのことで、二糖類には砂糖や、牛乳に含まれる乳糖などがある。

一方、多糖類は複数の単糖類が繋がったもので、でんぷんやオリゴ糖などがある。多糖類は体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりは吸収が緩やかになる。

これら糖質が多く含まれている食品としては、食べて甘いと感じる砂糖や果物のほか、穀類である米、パン、麺類や芋類が上げられる。

ということは外食でよく見かける「ラーメン+チャーハン」や「うどん+小さな丼やご飯」は、糖質の高いもの同士の組み合わせになる。糖質は1gあたり4kcalであり、炭水化物のセットメニューはカロリーもその分高くなってしまう。

丼や麺類などメインが炭水化物の場合、もう1皿つけるなら野菜を使ったものを選ぶこと。それも糖質の高い芋類を使ったポテトサラダなどではなく、コールスローや煮物、おひたし、レタスやトマトのサラダなどでバランスを取るように心がけたい。

さて糖質は「糖」という言葉がつくため、数多くあるすべての糖質が血糖値を上昇させるイメージがあるが、必ずしもそうではない。

糖質の1種である「糖アルコール」は消化吸収されにくく、血糖上昇が少ない糖質だ。

この糖アルコールにも様々な種類があり、ガムでお馴染みのキシリトールや、スイーツや菓子に使われるマルチトールなどがよく知られている。

これらは小腸ではほとんど吸収されずに大腸で吸収されるため、血糖やカロリーにほとんど影響を与えない。

また、エリスリトールは他の糖アルコールと吸収経路が異なるため血糖値に全く影響を及ぼさない。

糖質炭水化物単糖類多糖類

 

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