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運動不足で骨が衰える?!外出自粛が求められる今こそ〝巣ごもり骨活〟を(2020.04.11)

家にこもりがちで運動量が減ると1~2週間で筋肉や骨の衰えにつながる

骨活オステオカルシンキレート作用

感染症の拡大を受け、政府も緊急事態宣言を発令。その外出自粛要請により、できる限り家で過ごす〝巣ごもり〟をする人が、一段と増えているのではないか。ただし、〝巣ごもり〟の弊害として気になるのが運動不足だ。

骨粗鬆症学会認定医で、そしがや大蔵クリニック院長の中山久德(なかやまひさのり)先生も、「入院患者さんは1週間もベッドに寝たきりだと、とたんに足腰が弱ってしまいます。それと同じように、家にこもりがちで運動量が減るとたった1~2週間でも筋肉や骨の衰えにつながることがあります」と警鐘を鳴らす。

中山先生 「一般的に20~44歳くらいまでがその人にとっての骨密度のピークであり、それまでにどれだけ骨貯金をできるかが、その先の骨の健康を左右すると言われています。今のような時期こそ、自宅でも手軽にできる“巣ごもり”骨活に取り組んでみてはいかがでしょうか。身体を支えてくれる骨について見直す良い機会かもしれません」

丈夫な骨を作るポイントは骨形成ホルモン「オステオカルシン」

それでは、この状況下でもできる、〝巣ごもり〟骨活とはどのようなものなのか。

中山先生 「骨は重力の負荷がかかることと振動を与えてあげることで丈夫になっていくという性質を持っているので、骨の健康に一番いいのはジャンプすること。お子さんや若い人だったら、手軽に自宅の前でできる『なわとび』がおすすめです。

そして、体力に自信のない人や高齢者でも家の中で簡単にできるのが、つま先立ちでかかとを上げた後に床にドスンと落とす『かかと落とし』と呼ばれる運動。ドスンと振動を与えることで、骨の形成に関わるオステオカルシンというホルモン物質が効果的に分泌されます。

オステオカルシンは神経細胞のネットワークをよくする働きもあるため、認知症予防にもよいということが解明されています」

カルシウムだけでは不十分!?効率的にカルシウムを吸収する栄養素とは

運動に加えて、食事ももちろん大切。骨を丈夫にするのに大切な栄養素といえばカルシウムが真っ先に思い浮かぶが、そこには意外な盲点があると中山先生は指摘する。

中山先生「カルシウムは吸収率が悪い栄養素です。吸収率が一番良いと言われている乳製品でも含まれているカルシウム量の50%くらいしか吸収されず、小魚は30%程度とさらに少なくなります。野菜の中では小松菜に多く含まれますが、食物繊維が含まれていることでカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、20%くらいしか吸収されないと言われています。

せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。

レモンやお酢に含まれるクエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。

レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます。ビタミンDもカルシウムの働きをサポートするので、ビタミンDを含むきのこ類などをさらに加えてもいいでしょう」

骨活オステオカルシンキレート作用

 

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